Witamina B6 – właściwości i działanie

Czym jest witamina B6?

Witamina B6, inaczej pirydoksyna, została odkryta w 1934 roku przez Paula Gyorgy´ego – amerykańskiego biochemika, węgierskiego pochodzenia. Gyorgy jako pierwszy wyizolował ją z całej grupy witamin B. Witamina B6, podobnie jak inne witaminy B, pełni bardzo ważną rolę w organizmie człowieka.
Co to jest witamina B6 pod względem chemicznym? W istocie jest to grupa 6 organicznych związków chemicznych: pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy oraz ich fosforanów. Jednakże jedyną aktywną biologicznie formą jest fosforan pirydoksalu, a pozostałe związki chemicznie są przekształcane enzymatycznie do tej postaci.

Pirydoksyna jest w niewielkim stopniu syntetyzowana w jelitach, ale ilość ta jest niewystarczająca, dlatego musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem.

Wszystkie witaminy zaliczane do grupy B, czyli:

• tiamina (B1),
• ryboflawina (B2),
• niacyna (B3),
• kwas pantotenowy (B5),
• pirydoksyna (B6),
• biotyna (B7),
• kobalamina (B12),
• nikotynamid (PP)

są rozpuszczalne w wodzie, łatwo przyswajane przez organizm, a ich nadmiar zostaje wydalony przez nerki. Należy jednak pamiętać, że spożywanie bardzo dużych ilości witaminy B6 (> 25 mg/dobę) przez dłuższy okres czasu może być szkodliwe.

Właściwości witaminy B6

Jakie witamina B6 ma właściwości? Jaką pełni rolę w organizmie? Działanie witaminy B6 w organizmie jest wielokierunkowe. Fosforan pirydoksalu bierze udział między innymi w tworzeniu się czerwonych krwinek, przemianie metabolicznej aminokwasów, wytwarzaniu przeciwciał, a także kwasu solnego w przewodzie pokarmowym.

Na szczególną uwagę zasługuje jednak wpływ witaminy B6 na działanie układu nerwowego. Bierze ona bowiem udział w biosyntezie kilku neuroprzekaźników, co sprawia, że odgrywa ona rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w tym w regulacji procesów psychicznych i nastroju.

Źródło witaminy B6

W czym jest witamina B6? W jakich produktach można ją znaleźć? Źródłem pirydoksyny są rozmaite składniki pokarmowe, jednakże największe jej ilości obecne są w czerwonym mięsie, rybach, drożdżach oraz warzywach strączkowych.

Dla przykładu, w 100 gramach wołowiny znajduje się 0,33 µg (mikrogramów) witaminy B6, w takiej samej ilości łososia 0,97 µg, zaś w 100 g grochu – 0,16. Na szczególną uwagę zasługują drożdże piekarskie, które w 100 gramach mają 3,5- 10 µg pirydoksyny [Gryszczyńska].

W czym jeszcze jest witamina B6? Jej źródłem są ponadto:

• orzechy i nasiona,
• banany,
• awokado,
• ziemniaki,
• szpinak,
• przyprawy, takie jak czosnek, chili, imbir.

W 100 gramach szpinaku można znaleźć 0,28 µg witaminy B6. Taka porcja orzechów włoskich zawiera 0,4 µg, zaś ziemniaków – 0,25 [Gryszczyńska]. Warto zaznaczyć, że sposób przetwarzania żywności ma decydujący wpływ na ostateczną zawartość witaminy w jedzeniu.

Smażenie, gotowanie, a także mrożenie i peklowanie mogą skutkować obniżeniem ilości pirydoksyny nawet o 30-50 procent. Ponadto warto zapamiętać, że inne witaminy z grupy B (B1, B2, B5), witamina H, witamina C oraz magnez i cynk wspomagają wchłanianie witaminy B6.

Co należy podkreślić, dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 różni się w zależności od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego.

Oto normy dziennego spożycia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia:

• dorosłe kobiety – 1,3-1,5 mg
• dorośli mężczyźni – 1,3-1,7 m

Powiązane artykuły:

Magnez – właściwości i działanie >>

Joga na stres – czy pomaga? Ćwiczenia >>

Joga twarzy – czym jest? Ćwiczenia >>

Autor: Joanna Woźniak