Neospasmina Extra
lek uspokajający
w kapsułkach
w kapsułkach
Na czym polega prawidłowe oddychanie?
Prawidłowe oddychanie stanowi wsparcie dla osób, które borykają się z problemami z zaśnięciem oraz niską odpornością na stres. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń oddechowych pomagających w nauce świadomego, pełnego, dotleniającego oddechu.
Na czym polega prawidłowe oddychanie?
Dzięki oddechowi wydalamy niepotrzebny organizmowi dwutlenek węgla oraz pobieramy niezbędny do życia tlen. Osoba dorosła w spoczynku wykonuje przeciętnie około 12-17 oddechów w ciągu minuty.
Prawidłowe oddechy powinny być wydłużone, pogłębione i regularne. Bardzo ważną kwestią jest także prawidłowy tor oddychania. Dla większości ludzi nie ma znaczenia w jaki sposób wdychają i wydychają powietrze. Tymczasem najbardziej korzystnym dla pracy wszystkich narządów wewnętrznych, a także funkcjonowania skóry, czy nawet systemu psychicznego jest oddech przeponowy (torem brzusznym). Takim rodzajem oddechu jesteśmy w stanie najbardziej dotlenić, odżywić i zregenerować tkanki ustroju.
Z tego typu oddychania korzystają zazwyczaj mężczyźni oraz dzieci do około 3-4 roku życia. Potem ta zdolność niestety zanika. Kobiety zdecydowanie częściej używają do oddychania klatki piersiowej (tor piersiowy), co nie dostarcza tlenu do dolnych partii płuc, a w efekcie może prowadzić m.in. do uczucia znużenia, częstych bólów głowy, zaniżonej koncentracji, czy pogorszenia się stanu skóry.
Dlatego warto zwrócić uwagę na swój oddech i jeśli zauważymy, że nie jest on równomierny i efektywny, należy podjąć środki zaradcze. Tutaj pomocna będzie nauka oddychania, dzięki której w niedługim czasie nauczymy się nawyku brania dotleniającego wdechu i wypuszczania oczyszczającego wydechu.
Oddychanie przez nos
Oddychanie nosem to jedyna fizjologiczna droga oddychania w spoczynku i przy łagodnym wysiłku. Znajdujące się w dziurkach nosowych włoski tworzące wyściółkę nosa ocieplają zaciągnięte powietrze, nawilżają je i co ważne, również oczyszczają.
W ten sposób odpowiednio je przygotowują zanim dotrze ono do płuc. Stąd tak istotna jest drożność obu nozdrzy oraz dbanie o kondycję wyściółki nosa, zwłaszcza jego nabłonka.
Ogromnie ważne jest też prawidłowe oddychanie przez nos w czasie uprawiania sportu. Przykładowo podczas biegania, które stanowi intensywny wysiłek, należy zwrócić uwagę na to by rytm oddechu był stały. Natomiast w czasie wykonywania treningu siłowego powinno się robić wydechy w trakcie największego spięcia mięśni.
Oddech nosowy ma znaczenie również kiedy odczuwamy wewnętrzne napięcie, jesteśmy w stresie. Wówczas należy położyć nacisk na stosowanie głębokich, długich oddechów, by nie dopuścić do ich spłycania, skracania, a co za tym idzie do hiperwentylacji.
Oddychanie przeponą
Oddychanie przeponowe stanowi najbardziej efektywną dotlenienia organizmu.
Prawidłowe oddychanie przeponą powoduje, że wykorzystywane są całe płuca, zwłaszcza ich dolne płaty, które z wiekiem, gdy ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Dzięki pracy przepony oddech wydłuża się, pogłębia i spowalnia. Oddychanie przeponą pozwala na większe skupienie i wyciszenie.
Jak oddychać przeponą? Naukę tego sposobu oddechu warto rozpocząć od ułożenia się na podłodze (najlepiej na kocu, ręczniku lub macie) z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami rozsuniętymi na szerokość bioder (stawiamy je na podłożu), a dłońmi ułożonymi nad pępkiem.
W czasie wdechu staramy się wpompować jak największą ilość powietrza do brzucha (tak, by się powiększył), a na wydechu – zasysamy pępek w stronę kręgosłupa. Z wdechem przepona opuszcza się robiąc miejsce dla powiększających się płuc (wówczas do większej partii płuc dociera tlen), a z wydechem – mięśnie brzuszne przy jednoczesnym rozkurczu przepony powodują jej uniesienie w górę, dzięki czemu płuca pozbywają się powietrza zawierającego większą ilość dwutlenek węgla.
Początkowo taki trening może nie być łatwy, ale systematyczne ćwiczenia oddychania przeponowego z pewnością przyniosą rezultaty w postaci np. dobrego samopoczucia, energii do działania, poprawy jakości snu, łatwości w radzeniu sobie ze stresem, itp.
Ćwiczenia oddechowe na stres
Warto poznać chociaż podstawowe techniki oddychania, dzięki którym w szybki sposób będziemy potrafili się uspokoić, przywrócić równowagę emocjonalną, czy zapewnić sobie zdrowy, efektywny sen.
Opisywany wyżej oddech przeponowy stanowi doskonałe ćwiczenie oddechowe. Jak już nabierzemy wprawy, będziemy mogli wykonywać je nawet siedząc, np. podczas prowadzenia samochodu, czy stojąc w kolejce. W kolejnym etapie do oddychania przeponą dołączamy oddech piersiowy, tak by tlen dotarł do jeszcze większej powierzchni płuc oraz innych organów.
Przykłady ćwiczeń technik oddechowych na stres:
1. Jednym z takich ćwiczeń jest oddech na 4-7-8. Polega ono na wzięciu wdechu nosem licząc do 4 (w myślach), zatrzymaniu oddechu licząc do 7, a następnie wydechu wypuszczonego ustami (licząc do 8).
2. Kolejny trening jest inspirowany japońskim oddechem ognia Hara (to określenie punktu energetycznego, znajdującego się nad pępkiem, który zgodnie z przekonaniem Japończyków, odpowiada za naszą siłę, moc witalną, pewność siebie, itp.). Wykonuje się go w ten sposób, że na punkcie hara układa się palce dłoni wyobrażając sobie, że pod nimi znajduje się rozgrzana kula, która wraz z wdechem unosi się, a na wydechu – spływa w dół. Stosuje się tutaj oddech przeponowy.
3. Jeszcze inną propozycję stanowi oddech naprzemienny. Należy tu docisnąć prawym kciukiem prawe nozdrze i zrobić w tym czasie wdech lewą dziurką nosową, następnie odrywamy kciuk i dociskamy palec serdeczny do lewego nozdrza, a prawym robimy wydech. Dalej: wdech – prawą dziurką przy zamkniętej lewej dziurce i wydech – lewym nozdrzem przy zaklejonym prawym wlocie nosowym. Dobrze powtórzyć taki cykl chociaż 10 razy, a następnie wykonać kilka oddechów obiema dziurkami.
Powyższe techniki relaksacyjne oddechowe powinno się stosować regularnie. Dobrze też zwiększać z czasem ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń.
Powiązane artykuły:
Muzyka relaksująca – do snu, pracy i medytacji. Co daje? >>
Masaż relaksacyjny – zalety dla ciała i umysłu >>
Joga na stres – czy pomaga? Ćwiczenia >>
Autor: Olga Tomaszewska
Konsultacja merytoryczna: lekarz Anna Lewandowska
Bibliografia:
1. Milka D., Jachacz-Łopata M., Wdech-wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie?, Medpharm, 2020, ISBN 978-83-7846-123-4.2. Pawłowski Grzegorz, Oddech. Oddychaj świadomie, żyj pełniej, Wydawnictwo Zwierciadło, 2017, ISBN 9788365456137.3. Schirner Markus, Techniki oddychania. Techniki wydłużające oddech (i życie), Wydawnictwo KOS, 2011, ISBN 50363402311KS.
NEO/250/02-2021